今さら聞けない！腹式呼吸の考え方と滑舌を良くする方法！

お芝居をやる上で必ず耳にする言葉、それが「腹式呼吸」。

今回は私が思う腹式呼吸を解説していきたいと思います。

そもそも腹式呼吸とは？

グーグルなどで調べれば山ほど出てくるのであまり詳しく説明しませんが、お腹に空気を貯めるイメージです。

横隔膜を下げて息を吸うというのが正しいようですが、実際に横隔膜を正しく認識している人は少ないのではないでしょうか。

腹式呼吸のやり方や指南書などは多くあり、私もたくさんの文献を読みましたが正直わかりにくいものばかり。

正直のところ、腹式呼吸のやり方はそんなに力を込めて説明するものではありません。

仰向けに寝転がって鼻から息を吸ってお腹が膨らめば腹式呼吸、胸が膨らめば胸式呼吸です。

ざっくり説明するとそんな感じです。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸のメリットをいくつか紹介します。

・自律神経のバランスを整える

・セロトニンが分泌され精神が安定する

・滑舌がよくなる

・声が大きくなる

・喉の負担が少なくなる

腹式呼吸にはリラックス効果があるようです。

例えば人前で喋る時に緊張することってありますよね？

その時に自分の呼吸を少し意識してみてください。

思っているより浅い呼吸になっていませんか？

さらに呼吸を意識してみてください。

浅い呼吸は胸が膨らむ胸式呼吸になっていませんか？

もしかしたらそれが緊張の原因かもしれません。

緊張を緩和する為には腹式呼吸が効果的です。

セロトニンという物質は感情の暴走を抑制する働きがあるそうです。

また副交感神経を刺激することによりリラックス効果も得られます。

反対に交感神経は緊張している時に優位になるそうです。

逆説的に言えば気持ちを奮い立たせたい時は、胸式呼吸で交感神経を優位にさせると良いということです。

「滝汗」に悩んでいた過去

私は中学生ぐらいの時から、いわゆる「滝汗」に悩まされていました。

緊張すると極端に汗をかくというあれです。

これは正直経験がないと辛さはわかりません。

誰も汗をかいていない場面で、一人大汗をかく恥ずかしさ。

それをごまかそうとして余計に汗をかく辛さ。

何とかしてその場を立ち去りたいという敗北感。

私の場合は頭から汗をかくので、緊張すると顔面はすぐにビショビショです。

緊張する⇨汗をかく⇨恥ずかしい⇨汗をかきたくない⇨さらに汗をかく

という地獄の悪循環。

そして次からは

緊張する⇨汗をかくんじゃないかと頭をよぎる⇨汗をかく

という滝汗発動イージーモードに。

これを克服する為に私は色々と手を尽くしました。

辿り着いたのが「ストッパ下痢止め」を飲むこと。

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これはかなりオススメです。

滝汗で悩んでいる方はぜひ試してみてください。

さてそんな汗地獄とストッパ下痢止め服用という日常から救ってくれたのが、この「腹式呼吸」でした。

ヤバっ！！！と思った時ってほぼ100％呼吸が浅くなってるんですよね。

これによって脳内の酸素濃度が薄くなって思考力が鈍り、交感神経が優位になり緊張感が強くなり、結果大滝汗が発動するということに気付きました。

だから私は深い腹式呼吸をしてみました。

するとなんと言うことでしょう。

精神が安定し汗をかかなくなったではありませんか。

そしてこの「汗をかかなかった」という成功体験が私に自信を芽生えさせ、滝汗を克服することに成功しました。

腹式呼吸は芝居にどう役立つのか

さて話が逸れましたが、ここからが本題です。

・自律神経のバランスを整える

・セロトニンが分泌され精神が安定する

・滑舌がよくなる

・声が大きくなる

・喉の負担が少なくなる

腹式呼吸を会得すると滑舌は良くなるのか。

ということでロジカルに解説していきたいと思います。

腹式呼吸をすることにより「発声」が良くなる

発声が良くなると何故滑舌が良くなるのか。

大きな要因の一つとして、一音一音が明瞭になって聞き取りやすくなります。

具体的に説明すると、母音の音が強くなります。

音には母音と子音がありますよね。

母音と子音の定義を説明するのは難しいので、ここでは母音＝ア行、子音はそれ以外の音ぐらいの認識で大丈夫です。

例えば「か」という音は「k」と「a」の組み合わせで音が成り立っています。

ここで「a」の発声が弱いと音が聞きにくくなってしまいます。

（ここでは無声化を無視してますので、悪しからず。）

子音が強くなりがちな人は意外と多く、母音の発声が弱いと早口にもなりがちです。

自分の演技を録音して聞いてみて、「あれ？聞き取り辛いな・・・」と思ったら母音を意識してみてください。

より滑舌をよくするには？

その為には腹式呼吸で発声するのはもちろん、口を大きく開けるというのが重要になります。

口をあまり開かずに発声すると、どうしても母音が弱くなりがちなんですね。

舞台俳優の口の動きをじっくり見てみると、結構大げさに口を開けている方が多いです。

口を大きく開けると母音の音が強くなり、音が聞き取りやすくなります。

また声そのものが口腔内で響き、より明瞭で大きな通りの良い発声になります。

これは芝居だけでなく歌手の方にも見られる特徴です。

歌手の方の口元を見てみると思いの外、口を大きく使っています。

口を縦に横に縦横無尽に使っています。

ここまで使えるようになるには表情筋を鍛える必要があるので、すぐにできるものではありません。

逆に普段から意識していれば誰でも得られる技術です。

イメージとしては、口を縦に大きく開けるイメージです。

もちろん「イ行」「オ行」などで口の開き方は異なりますが、前提として縦に大きく開ける。

これで滑舌は随分よくなります。

簡単に息を吸う為には、息を吐くことが大事

腹式呼吸をしようとすると、どうしても「吸う」という動作に注目しがちです。

もちろん大事ですが、芝居の中で「吸う」という行為を意識してしまうと、他の動作ができなくなってしまいます。

「吐く」ということを意識する事

私は競泳をやっていました。

泳ぐのが上手い人と下手な人の差は、呼吸にあると思っています。

下手な人ほど息を止めがちですが、普通に泳げる人は自然と鼻から息を吐いています。

すると肺の中の空気が減っているうえで、呼吸をする為に顔を上げた瞬間に息を吐き切ります。

すると空気がスッと入ってくるので、自然と呼吸ができるのです。

下手な人ほど息を止めるので、呼吸をする瞬間に大きく息を吐いて大きく息を吸うという行為を意識的にしてしまいます。

すると行程が多く大きいので、結果間に合わず息苦しくなってしまうのです。

例が少しニッチになってしまいましたが、吸う為には吐くことが大事！

これは誰が聞いても納得できると思います。

腹式呼吸の訓練をしよう

人は自然と呼吸をしますから、慣れてくれば自然と腹式呼吸になっています。

芝居の中で腹式呼吸を取り入れるには訓練が必要です。

ロングトーン

同じ音程で「あー」でも「おー」でもいいのでひたすら声を出し続ける。

この時にお腹を凹ますのではなく張り続ける感覚で。

腹筋で空気の出す量を調節します。

まずは1分連続で声を出せるようにしましょう。

世の達人達は2分間出し続けることができる人がいます。

ポイントは空気を吐き切ること、自分の限界まで声を出し続け最後息だけになるまで吐き続けましょう。

そして出し切ったら全身の力を抜いてみてください。

スッと空気が自然と入ってくる感覚も理解できると思います。

そして肺活量の訓練にもなります。

運転中などにするのは絶対にやめましょう！

決められた時間で息を出し切る

次はロングトーンとは真逆の訓練です。

決められた時間で息を出し切ります。

例えば「10秒」と決めれば10秒間で息を出し切ってください。

これが意外と難しいです。

だんだん短くして最後は1秒で一気に出しましょう。

これを成功させるには腹筋の使い方が非常に重要です。

1秒で出し切るには、腹筋でグッと腹の奥を押し込むイメージが必要です。

グッと押し込んで息を出し切ったら、例のごとく力を抜きましょう。

空気が入ってくる感覚を掴むことも大事です。 

腹式呼吸を理解しよう

ということで腹式呼吸のメリットと訓練の方法についてまとめました。

少しは参考になったでしょうか？

腹式呼吸と滑舌は相関性があります。

腹式呼吸を身につければ滑舌も向上します。

自分に合った練習方法や感覚を身につけましょう！！